เวลาออมแสงมีความหมายต่อการนอนหลับของเราอย่างไร?

ในขณะที่ดวงอาทิตย์ค่อย ๆ ตกในเวลาเดิมในแต่ละวัน รัฐส่วนใหญ่ของสหรัฐจะ “ถอยกลับ” สำหรับรอบการปรับเวลาตามฤดูกาล (DST) สิ้นปีนี้ โดยย้อนเวลากลับไปหนึ่งชั่วโมงในวันที่ 7 พฤศจิกายน เวลา 02.00 น. วิธีการประดิษฐ์ของ การใช้แสงแดดให้เกิดประโยชน์สูงสุดทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในตารางเวลาประจำวัน ซึ่งการนอนหลับมีบทบาทสำคัญ Ramiz Fargo, MD , ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Sleep Disorders Center และ แพทย์ ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่

Loma Linda University Healthแบ่งปันสิ่งที่คุณคาดหวังได้

ในระหว่างการวัด DST ที่กำลังจะมาถึงนี้ และวิธีปรับการนอนหลับของคุณให้เหมาะสมท่ามกลางการเปลี่ยนแปลงหนึ่งชั่วโมง หลายคนมักเชื่อมโยงการ “ถอยกลับ” หรือการสิ้นสุดของ DST ที่เกิดขึ้นในแต่ละเดือนพฤศจิกายน กับการนอนหลับเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมง ในทางกลับกัน ผู้คนอดนอนในช่วง “ฤดูใบไม้ผลิไปข้างหน้า” DST ของเดือนมีนาคม ถึงกระนั้น แม้ว่า DST ของฤดูใบไม้ร่วงนี้อาจไม่แสดงความท้าทายเกี่ยวกับการนอนหลับมากนักเมื่อเทียบกับ DST ของฤดูใบไม้ผลิ Fargo กล่าวว่าอุปสรรคต่อการนอนหลับอาจยังคงเกิดขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงเวลาหนึ่งชั่วโมงนี้

ประการหนึ่ง เขาบอกว่าสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลของการได้นอนหนึ่งชั่วโมงนั้นมีประโยชน์แต่เพียงชั่วคราว “ในขณะที่ผู้คนอาจได้นอนเพิ่มขึ้นหนึ่งชั่วโมงในหนึ่งหรือสองคืนแรก ในที่สุดพวกเขาก็จะเริ่มเข้านอนช้ากว่าปกติ ซึ่งนั่นทำให้สูญเสียชั่วโมงพิเศษที่พวกเขาได้รับประโยชน์ไป”

หากคุณต้องการรักษาเวลานอนเพิ่มจาก DST ต่อไป คุณจะต้องตั้งใจในเรื่องนี้ Fargo กล่าว นี่อาจเป็นผลดีหากคุณเป็นหนึ่งในคนอเมริกันจำนวนมากที่อดนอนหรือมี “หนี้การนอน” ซึ่งคุณสะสมเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอวันแล้ววันเล่า การนอนให้มากขึ้นในวันเดียวไม่เพียงพอต่อการฟื้นตัวจากหนี้การนอน แต่ต้องใช้เวลาสามถึงสี่คืนในการนอนหลับที่เหมาะสมเพื่อ “ชดใช้” หนี้การนอนหลับ

ดังนั้น หากคุณมีปัญหาในการนอนให้ได้แปดชั่วโมงต่อคืน 

โดยทั่วไป DST นี้อาจเป็นตัวกระตุ้นหรือแรงจูงใจในการนอนหลับให้มากขึ้น เพื่อให้แรงกระตุ้นของการนอนหลับเพิ่มขึ้นอีก 1 ชั่วโมงในตอนเช้า Fargo กล่าวว่าคุณจะต้องเข้านอนเร็วขึ้น 1 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากเวลานอนปกติของคุณคือ 22.00 น. ก่อน DST คุณจะต้องเข้านอนเวลา 21.00 น. หลังจาก DST มีผล “นั่นคือจุดที่ผู้คนมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก” เขากล่าว “เพราะนาฬิกาจะบอกเวลา 21.00 น. แต่จริงๆ แล้วคุณจะเข้านอนเวลา 22.00 น. หากคุณพยายามรักษาตารางเวลาเดิม”

การได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะต้องการรักษาชั่วโมงพักผ่อนที่เพิ่มขึ้นสำหรับคืนหลังจาก DST หรือเพียงแค่พยายามที่จะเพลิดเพลินไปกับชั่วโมงการนอนหลับ “พิเศษ” ชั่วคราวในวันที่ 7 พฤศจิกายน

Fargo ให้คำแนะนำที่สำคัญ 4 ประการในการสร้างสุขอนามัยการนอนที่ดี:

เข้านอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ: สร้างกิจวัตรการนอนหลับที่เหมาะกับคุณและครอบครัว ขั้นแรก ตัดสินใจว่าคุณต้องตื่นนอนกี่โมง จากนั้นกำหนดเวลาเข้านอนตามความเป็นจริงเพื่อให้คุณนอนหลับได้อย่างน้อยแปดชั่วโมง พยายามทำตามกิจวัตรนี้เจ็ดวันต่อสัปดาห์ แม้ว่าจะต้องมีระเบียบวินัย แต่การเข้านอนและตื่นนอนในช่วงเวลาเดียวกันจะทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจหรือนาฬิกาภายในร่างกายของคุณคงที่ นาฬิกาภายในร่างกายนี้ดึงมาจากรูปแบบการนอนของคุณเพื่อกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการนอนตอนกลางคืนและเวลาที่ควรตื่นนอนเพื่อให้นอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ก่อนนอน

ปราศจากหน้าจอ: ปิดหน้าจอประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงความยาวคลื่นสีน้ำเงินที่ส่องแสงจากอุปกรณ์ที่ใช้ LED ช่วยเพิ่มการปลดปล่อยคอร์ติซอลในสมอง มันยับยั้งการปล่อยฮอร์โมนการนอนหลับที่เรียกว่าเมลาโทนิน ทำให้เราตื่นตัวมากขึ้นและเพิ่มความยากในการหลับ หากคุณกำลังจะใช้หน้าจอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้การตั้งค่าตัวกรองแสงสีฟ้า เนื่องจากแสงสีน้ำเงินสามารถป้องกันการหลั่งเมลาโทนินได้

ผ่อนคลาย: การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายในตอนเย็น เช่น การยืดเส้นยืดสายหรือการเจริญสติ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายทั้งทางร่างกายและจิตใจและเข้าสู่กรอบความคิดของการพักผ่อนที่มาพร้อมกับการนอนหลับ การนอนหลับควรได้รับการพิจารณาให้เท่าเทียมกับความสำคัญของโภชนาการและการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ Fargo กล่าว ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรู้วิธีป้องกันและรักษากิจวัตรการนอนหลับที่ดีโดยทั่วไปให้ดีที่สุด โดยเฉพาะในช่วง DST

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงในเวลากลางวันและตารางเวลาอาจทำให้การนอนหลับยากขึ้น แต่อาจมีปัญหาพื้นฐานที่สำคัญกว่า คุณอาจเป็นหนึ่งในคนอเมริกันประมาณ 40 ล้านคนที่มีปัญหาการนอนหลับ ศูนย์โรคการนอนหลับที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโลมาลินดาสามารถช่วยได้ ไปที่หน้าการนัดหมายเพื่อนัดหมายกับแพทย์ปฐมภูมิ คุณยังสามารถกำหนดเวลาการนัดหมายออนไลน์ผ่านMyChartหรือโทร 909-558-6600 หากต้องการติดต่อโดยตรงกับศูนย์โรคการนอนหลับ โทร 909-558-6344

Credit : แนะนำสถานที่ท่องเที่ยว | แต่งบ้านและสวน | พระเครื่อง | รีวิวกล้องถ่ายรูป